膝の痛みを経験している場合は、毎週のワークアウトルーチンにいくつかの簡単なピラティスの動きを追加すると、痛みが軽減される可能性があります. ピラティスは、膝の周りの筋肉を強化し、膝蓋骨の追跡、つまり関節を曲げたり伸ばしたりする際のスライド、回転、持ち上げなどの自然な動きを助けるため、これに適したエクササイズです、とローラ・ウィルソンは言います.有名人のトレーナーであり、Natural Pilates の創設者兼 CEO です。
「幸せな膝は、周囲のすべての筋肉のバランスに依存しています」と、Balanced Body の教育ディレクターであるジョイ・プレオ (MA、NCPT) は付け加えます。 そのため、そもそも膝が崩れやすいのです。 筋肉がきつすぎたり弱すぎたりすると、システム全体のバランスが崩れ、膝が痛みやけがをしやすくなる、とプレオは言います。
ピラティスのインストラクターであり、True II Form Pilates & Wellness の共同創設者であるカイル ジョージナ マーシュは、ピラティスは体をさまざまな可動域で動かすことによって不均衡を修正するのに役立つと述べています。 また、他の運動では見落とされがちな筋肉にも効果があると彼女は指摘します。 そして、それは低衝撃でありながら、これらすべてを行います（読む：関節にやさしい）.
ウィルソンは、進行中の膝の痛みについてピラティスのインストラクターまたは医師に相談することをお勧めしますが、下半身の筋肉を強化することで状況を正しく設定できることがよくあります. マーシュは、膝の痛みがなくなるまで、以下にリストされているようなピラティスの動きを週に2〜3回行うことを提案しています.
1. ヒップロール
ウィルソンは、ヒップロールまたはブリッジから始めることを提案しています。 「このエクササイズは、2 つの方法で膝の痛みに役立ちます。大臀筋、ハムストリングス、腰を強化することと、橋の位置で膝関節の前部を積極的に伸ばすことです」と彼女は言います。
– 背骨をニュートラルにして仰向けになり、膝を曲げ、足を腰の間隔に広げます。
– マットの上で背骨を平らにします。
– 鼻から息を吸います。
– 息を吐きながら、腰が膝から肩まで一直線になるまで、背骨を一度に 1 椎ずつマットから離します。
– 腰を伸ばしすぎないように、腹筋を引き締めたままにします。
– もう一度息を吸います。
– 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻します。
– 10 ～ 20 回繰り返します。
– 痛みがない場合は、一番上にヒップ パルスを追加します。
2.ひざまずく太もものストレッチ
マーシュは、ひざまずいて太ももを伸ばすと、大腿四頭筋と臀筋が強化され、膝に驚くほど効果があると言います。
– マットやタオルを丸めて膝にパッドを入れます。
– 膝を腰幅くらい離して、タオルの上でひざまずく姿勢になります。
-頭、肩、腰を膝の真上に重ね、体が一直線になるようにします。
– お尻の筋肉を引き締め、すねと膝の両方をマットに押し付けます。
– 膝から体全体をできる限り後ろにひねります。
– 太ももを使ってお尻を引き締めて、すべてを垂直に戻します。
– 4 ～ 5 回繰り返します。
3.クラムシェル
「この動きは、外転筋、内転筋、大臀筋、中臀筋など、膝の周りの筋肉を強化するのに役立ちます」と、ピラティスのインストラクターでピラティス パンクスのオーナーであるアリー ギレルム ティチェナーは言います。
– 腰と肩をマットの後端に合わせて横向きに寝ます。
– 首を支え、手で頭を上げ、肘をマットにつけます。
– 足を重ねて腰と膝を 90 度曲げます。
– かかとを合わせたまま、上の膝を天井に向けて開きます。
– 腰を後ろに揺らさずに、できるだけ高く開きます。
– 膝を下げて繰り返します。
– 各脚で 10 回繰り返します。
4. ボールのある橋
ピラティス ボールを膝の間に置いてブリッジ ポーズを行うこともできます。 「この動きは、大臀筋、ハムストリングス、太ももの内側の筋肉を強化するのに役立ちます。これらはすべて、膝を安定させるのに役立ちます」と、ピラティスのインストラクターであり、RE:MIND メディテーション + ムーブメントのオーナーであるジェイリー トーマスは言います。
-仰向けに寝て、膝を曲げ、足をヒップの距離に置き、かかとを膝と一直線に並べます。
– 膝の間に小さなボールまたはタオルを置きます。
– 準備のために息を吸います。 息を吐きながら、腹筋を引き締めたままボールを握り、腰を持ち上げます。
– ブリッジの上部で息を吸い、息を吐きながら腰を下ろします。
– 3～4セットで10～12回繰り返します。
– 最後のレップでは、トップで一時停止し、ボールを 10 ～ 15 回パルスします。
5. 横向きレッグリフト
「これらのエクササイズは、膝の周りの筋肉組織のバランスを保つ優れた方法です」と、Pilates Place Studios Miami and South Beach の全米認定ピラティス教師である、MS、NCPT のジャッキー ウィーナーは言います。 「一方の筋肉が強すぎて、もう一方の筋肉が弱くなると、多くの膝の怪我が発生します。 いったん負傷すると、これらは単純ですが、患部のリハビリに役立つ非常に効果的なエクササイズです。」
– あなたの側に横たわってください。
– 腰と肩を揃えます。
– 足をまっすぐに伸ばします。
– 上の脚をできるだけ高く上げます。
– まっすぐな腰の配置を維持します。
-足を下げます。
– 両側で 10 回を 3 セット行います。
6.レッグサークル
Wiener は、このピラティスのエクササイズも推奨しています。
– 足を曲げて仰向けになり、足を腰幅に広げます。
– 片足を上げます。
– 足で空中に円を描きます。
・時計回りに8回、反時計回りに8回。
– もう一方の脚で繰り返します。
7.片足キック
OnlinePilatesClasses の認定ピラティス インストラクターである Lesley Logan は、片足キックを試してみることを提案しています。 「この動きは、股関節の前部を開きながら、ハムストリングと大臀筋の接続を強化するのに役立ちます」と彼女はBustleに語ります. 「多くの人は大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが崩れているため、膝関節に過度の圧力がかかり、痛みを引き起こす可能性があります. 2 つの筋肉群のバランスをとればとるほど、膝関節への負担が軽減されます。」
– うつ伏せになります。
– 前腕で支えます。
– 腕を平行に保ちます。
– 肩が下がったままになるように、マットに押し込みます。
– 足を長く伸ばしてマットに押し込みます。
– 片足をお尻に向かって 2 回「蹴る」間、足を長く保ちます。
– その脚を押し下げて、反対側で繰り返します。
– 脚ごとに 5 ～ 8 回のキックを行います。
参考にした研究：
Andriacchi、TP (1984)。 膝関節周辺の筋肉活動に影響を与える要因の研究。 Jオルソップ解像度。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6481510/
カヤ D. (2012)。 膝蓋大腿痛症候群の患者の大腿四頭筋をどのように強化できますか?. 筋肉、靭帯、腱ジャーナル、 2(1)、25-32。 https://doi.org/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666499/
キム、K. (2016)。 半月板手術患者の膝関節機能スコアと痛みに対する中殿筋強化の効果。 ジャーナル・オブ・フィジカル・セラピー・サイエンス、 28(10)、2751-2753。 https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751
McLeod、K.（2012）。 変形性膝関節症における膝の筋肉の不均衡の振動筋解析。 Journal of Biomedical Science and Engineering。 DOI:10.4236/jbise.2012.54025
Saleem、N.（2022）。 症候性変形性膝関節症に対するピラティスに基づくエクササイズの効果：無作為対照試験。 J Pak Med Assoc. ドイ: 10.47391/JPMA.495. PMID: 35099429。
専門家：
有名人のトレーナーであり、Natural Pilates の創設者兼 CEO であるローラ・ウィルソン
ジョイ・プレオ、マサチューセッツ州、NCPT、Balanced Body の教育ディレクター
カイル ジョージナ マーシュ、ピラティス インストラクター、True II Form Pilates & Wellness の共同創設者
Allie Guillerm Tichenor、ピラティスインストラクター、Pilates Punx のオーナー
ジェイリー・トーマス、ピラティスインストラクター、オーナー RE:MIND メディテーション + ムーブメント
ジャッキー・ウィーナー、MS、NCPT、Pilates Place Studios Miami and South Beach の全国認定ピラティス教師
Lesley Logan、OnlinePilatesClasses の認定ピラティス インストラクター
