「ファーマーズ ウォーク」はウェイトをラックに運ぶだけのように見えるかもしれませんが、実際には、大きなリフティングの目標を持っている場合でも、重いトレーダー ジョーズを運びながら苦労を減らしたい場合でも、誰でも実行できる非常に役立つエクササイズです。運ぶ。
ファーマーズ ウォーク エクササイズ (ファーマーズ キャリーとも呼ばれます) は、非常にシンプルですが、全身のコンディショニングと筋力を強化する効果的な運動です、と臨床運動生理学者のキャスリン アレクサンダー医学博士は言います。 「おもりを 2 つ持ち上げ、腕をまっすぐに伸ばして、一定の距離または時間歩きます」と彼女は Bustle に語ります。 「シンプルで、効果的で、簡単に調整でき、すべての人に利益をもたらすことができます。」
NASM 認定のパーソナル トレーナーである Matt Scarfo 氏によると、この動きは体重を保持して支える必要があるため、腕と肩に働きかけます。 「あなたの前腕は、グリップに挑戦することで特定のトレーニングを受けます」と彼は言います. 「次に、胸を持ち上げて肩をソケットに保持することで、肩と背中の上部を安定させるエクササイズを行います。」 また、ウエイトをしっかりと保持することで腹筋にも働きかけ、歩行中に余分な負荷がかかるため、脚、特にふくらはぎと臀筋が強化されます、とスカルフォは言います。
この動きは日常生活に反映されるため、機能的なエクササイズと見なされます。 「これは日常生活で定期的に行う動きなので、トレーニングを行うことで、必要なときにいつでも安全かつ効率的に行うことができます」と Scarfo 氏は言います。 部屋全体に重りを運ぶ準備はできましたか? 次に、ファーマーズ ウォークについて知っておく必要があるすべてのことについて、以下をお読みください。
ファーマーズウォークエクササイズのやり方
ここで、アレクサンダーは農夫の散歩を正しく行う方法を説明します。
– あなたの重みを選択してください。 ダンベル、ケトルベル、ウェイト プレート、またはこのリフト専用に作られたファーマーズ キャリー ハンドルを使用できます。
– 足の両側に重りを置いて立ちます。
– 深く息を吸い、腰と膝を曲げて腰を下ろします。
-背骨をまっすぐに保ち、ウェイトを握り、足を地面に押し込んで完全に立ち上がる.
– おもりを脇に置いて、スムーズなステップで前に進みます。
– 距離は、利用できる距離、ウエイトの重さ、またはトレーニングの目標によって選択できます、とアレクサンダーは言います。 たとえば、ファーマーズ キャリーで重量を増やそうとしている場合、距離は短くなりますが、毎回重量を増やすことができます。
– 感じて、次のランニングで重量を適度に増やします。 ファーマーズ キャリーを練習するたびに、以前のセッションと比較して、重量、距離、または時間を増やして、より大きな課題に挑戦できます。
ファーマーズ ウォークの改造方法
ファーマーズ キャリーが ただ 難しいと感じるダンベルやケトルベルを必ず使用してください。 「肩をすくめたり、キャリーを急いで通り抜けたり、グリップが効かなくなったと感じたりする場合は、より軽いウェイトを使用してください」とスカルフォは言います。 肩をすくめているかどうかわからない？ ライフタイム パーソナル トレーナーであり、アルファ コーチでもある DJ Zmachinski は、自分のフォームを確認できるように、鏡の前でファーマーズ キャリーを行うことを勧めています。
筋力がついてきたら、より重いウエイトを使用したり、少し遠くまで歩いたり、ウエイトを肩まで上げたりすることで、この動きを難しくすることができると、ズマシンスキーは言います。 ウェイトプレートを指でつまんでグリップに挑戦することもできます、とアレクサンダーは言います.
片手に重りを1つだけ持って「スーツケースキャリー」をすることもオプションです。 「歩くと、体重がかかっている体の側面に引っ張られます」とスカルフォは言います。 「コアを照らすユニークな斜めのチャレンジのために、胴体をまっすぐに保ちます。」
避けるべきよくある間違い
ウェイトを持ち上げると、運動を終わらせたいので、本能的に部屋を走り回るかもしれませんが、スカルフォは速度を落とすことを提案しています。 「急ぐと、キャリーの安定性が低下するため、怪我をする可能性があります」と彼は言います。
また、移動に慣れるにつれて「ずさん」になりたくなるかもしれません、とアレクサンダーは言います。 「ウォーミングアップセットなどで簡単に体重を扱えるとわかっていても、敬意を持って扱いましょう」と彼女は言います。 「胴体全体を動かし、背中をニュートラルに保ち、重たいデッドリフトのようにウェイトを持って立ち上がってください。」
スカルフォが言うように、「ファーマーズ キャリーは、難しいが、あまり痛くならずに頻繁にできる穏やかな動きでなければなりません。」 トレーニング ルーチンに取り入れて全体的な強度を高めましょう — 次に背負ったときに発揮できる強度です。 全て 食料品の袋。
参考にした研究：
de Resende-Neto、AG。 2019.年配の女性の体組成と体力の決定要因に対する機能的および伝統的な運動の有効性：ランダム化されたクロスオーバー試験。 Jエイジング解像度。 ドイ: 10.1155/2019/5315376.
Hindle、BR。 2019. ストロングマン演習の生体力学と応用: 系統的レビュー。 スポーツメッドオープン. ドイ: 10.1186/s40798-019-0222-z.
Stastny、P. 2015. ファーマーズ ウォーク エクササイズ中の太ももの筋肉の強度比と筋電図の振幅との関係。 Jハムキネット。 doi: 10.1515/hukin-2015-0016.
ソース:
Kathryn Alexander、M.Ed.、臨床運動生理学者
Matt Scarfo、NASM 認定パーソナル トレーナー
DJ Zmachinski、Life Time Personal Trainer、Alpha Coach
