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より強力な腹筋のための 5 つのバーティカル レッグ クランチのバリエーション

コアを強化するために、いつでも古典的なクランチとシットアップに目を向けることができます. それでも、新しい筋肉群に到達したい場合、または単に同じようなクランチをもう一度行うことを想像できない場合は、いくつかのセットの垂直レッグクランチが適切に感じるかもしれません.

FlexIt Fitness の理学療法士である Helen Goldstein 博士によると、垂直方向のクランチはその名の通りです。床に対して垂直になるように脚を垂直に持ち上げて実行するクランチです。 そして、このようにクランチすることで得られるあらゆる種類の利点があります. 脚を上げた姿勢は、腹直筋や腹筋をターゲットにするのに役立ちます、とゴールドスタインはBustleに語っています。また、かなりユニークな方法で斜めを呼びます.

「私たちは通常、側屈または回転タイプのエクササイズ中に発生する斜めの強化エクササイズを考えますが、斜めは体幹の屈曲にも役立ちます」とゴールドスタインは言います. 脚を持ち上げるとすぐに、体幹の両側の筋肉が本当に明るくなり、体を安定させるのに役立つことに気付くでしょう。

別の特典? NASM 認定のパーソナル トレーナーである Matt Scarfo 氏は次のように述べています。にぎやか。 筋力とコアの安定性が向上すると、姿勢も良くなります。 ここでは、いくつかのバーティカル レッグ クランチのバリエーションを試してみましょう。

1. クラシック バーティカル レッグ クランチ

ここでは、ゴールドスタインが、クラシック バージョンのバーティカル レッグ クランチを正しいフォームで行う方法を紹介します。

-仰向けに寝ます。

– 地面に対して垂直になるように足を上げます。 膝をまっすぐに保ちます。

– 両手を頭の後ろに置き、肘を横に伸ばすか、腕を上に伸ばします。

– 息を吸い、息を吐きながら、頭と肩を地面から持ち上げます。

– 手が頭の後ろにある場合は、首を引っ張らずにクランチします。

– あごと胸の間のスペースを維持します。

– アッパーコアの契約を感じてください。

– ゆっくりと元の位置に戻します。

– 15 ~ 20 回を 3 セットを目安に行ってください。

2. ベント・ニー・バーティカル・レッグ・クランチ

上記とまったく同じ動きを繰り返しますが、今度は膝を曲げます。 ゴールドスタインによると、このバリエーションは、ハムストリングスがきつい場合に最適です。 また、Scarfo 氏は、体幹のプレッシャーがいくらか軽減されるので、初心者にも理想的だと言います。

– 地面に横になります。

– 地面に対して垂直に足を上げます。 膝を少し曲げます。

-両手を頭の後ろに置き、肘を横に伸ばすか、腕を上に伸ばします。

– 息を吸い、息を吐きながら、頭と肩を地面から持ち上げます。

– 手が頭の後ろにある場合は、首を引っ張らずにクランチします。

– あごと胸の間のスペースを維持します。

– アッパーコアの契約を感じてください。

– ゆっくりと元の位置に戻します。

– 15 ~ 20 回を 3 セットを目安に行ってください。

3. バーティカル・レッグ・クロス・クランチ

ゴールドスタインは、このバーティカル レッグ クランチも推奨しています。

– 地面に横になります。

– 足が地面に対して垂直になるまで持ち上げます。

– 膝をまっすぐに保ちます。

– 息を吸い、息を吐きながら、頭と肩を地面から持ち上げます。

– 右手を左足に向けて伸ばすとき、あごと胸の間のスペースを維持します。

– 右肩甲骨は左肩甲骨よりも地面から離す必要があります。

– 制御しながら開始位置まで下げます。

– 左手を右足に向けて反対側で繰り返します。

– 担当者ごとに上部コアの収縮を感じる必要があります。

– 左右交互に 8 ~ 10 回繰り返します。 3セットを目安に。

4.加重垂直クランチ

トレーナー兼理学療法士のクリス・セニザは、このバージョンを提案しています。

– 床に平らに横になります。

– 膝をできるだけまっすぐに保ちながら、両足を天井に上げます。 (多少の曲がりは問題ありません。)

– 骨盤を後方に傾けて体幹を活性化させ、より多くの腰がマットに接触するようにします。

– ご希望のウエイトプレートを両手でしっかりと持ちます。 腕を胸の上にまっすぐ上げます。

– ウェイトをつま先まで押し上げ、腹筋を収縮させます。

– 15回、3セット繰り返します。

– 必要に応じて繰り返し回数を増やします。

5. オルタネイティング・バーティカル・レッグ・クランチ

セニザは、一度に片足に集中することもできると言います.

– 床に平らに横になります。

– 片手をもう一方の上に置き、後ろの壁に手を伸ばすように腕を後ろに伸ばし、片足と両腕を同時に天井に上げます。

-腹筋をクランチ。

– ゆっくりと手足を床に下ろし、反対側の脚も 1 回繰り返します。

– 15 回の繰り返しを 3 セット繰り返します。

– 必要に応じて繰り返し回数を増やします。

参考にした研究:

スー、SL。 2018.コアの安定性に対するコアストレングストレーニングの効果。 J Phys Ther Sci。 ドイ: 10.1589/jpts.30.1014.

ソース:

FlexIt Fitness の理学療法医 Helen Goldstein 博士

Matt Scarfo、NASM 認定パーソナル トレーナー

クリス・セニザ、トレーナー、理学療法士

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