より強力な腹筋のための 5 つのバーティカル レッグ クランチのバリエーション

ここでは、ゴールドスタインが、クラシック バージョンのバーティカル レッグ クランチを正しいフォームで行う方法を紹介します。

-仰向けに寝ます。

– 地面に対して垂直になるように足を上げます。 膝をまっすぐに保ちます。

– 両手を頭の後ろに置き、肘を横に伸ばすか、腕を上に伸ばします。

– 息を吸い、息を吐きながら、頭と肩を地面から持ち上げます。

– 手が頭の後ろにある場合は、首を引っ張らずにクランチします。

– あごと胸の間のスペースを維持します。

– アッパーコアの契約を感じてください。

– ゆっくりと元の位置に戻します。

– 15 ～ 20 回を 3 セットを目安に行ってください。

上記とまったく同じ動きを繰り返しますが、今度は膝を曲げます。 ゴールドスタインによると、このバリエーションは、ハムストリングスがきつい場合に最適です。 また、Scarfo 氏は、体幹のプレッシャーがいくらか軽減されるので、初心者にも理想的だと言います。

– 地面に横になります。

– 地面に対して垂直に足を上げます。 膝を少し曲げます。

-両手を頭の後ろに置き、肘を横に伸ばすか、腕を上に伸ばします。

– 息を吸い、息を吐きながら、頭と肩を地面から持ち上げます。

– 手が頭の後ろにある場合は、首を引っ張らずにクランチします。

– あごと胸の間のスペースを維持します。

– アッパーコアの契約を感じてください。

– ゆっくりと元の位置に戻します。

– 15 ～ 20 回を 3 セットを目安に行ってください。

ゴールドスタインは、このバーティカル レッグ クランチも推奨しています。

– 地面に横になります。

– 足が地面に対して垂直になるまで持ち上げます。

– 膝をまっすぐに保ちます。

– 息を吸い、息を吐きながら、頭と肩を地面から持ち上げます。

– 右手を左足に向けて伸ばすとき、あごと胸の間のスペースを維持します。

– 右肩甲骨は左肩甲骨よりも地面から離す必要があります。

– 制御しながら開始位置まで下げます。

– 左手を右足に向けて反対側で繰り返します。

– 担当者ごとに上部コアの収縮を感じる必要があります。

– 左右交互に 8 ～ 10 回繰り返します。 3セットを目安に。

トレーナー兼理学療法士のクリス・セニザは、このバージョンを提案しています。

– 床に平らに横になります。

– 膝をできるだけまっすぐに保ちながら、両足を天井に上げます。 （多少の曲がりは問題ありません。）

– 骨盤を後方に傾けて体幹を活性化させ、より多くの腰がマットに接触するようにします。

– ご希望のウエイトプレートを両手でしっかりと持ちます。 腕を胸の上にまっすぐ上げます。

– ウェイトをつま先まで押し上げ、腹筋を収縮させます。

– 15回、3セット繰り返します。

– 必要に応じて繰り返し回数を増やします。

セニザは、一度に片足に集中することもできると言います.

– 床に平らに横になります。

– 片手をもう一方の上に置き、後ろの壁に手を伸ばすように腕を後ろに伸ばし、片足と両腕を同時に天井に上げます。

-腹筋をクランチ。

– ゆっくりと手足を床に下ろし、反対側の脚も 1 回繰り返します。

– 15 回の繰り返しを 3 セット繰り返します。

– 必要に応じて繰り返し回数を増やします。